293: (ISS SO Classics) Zaubermittel Zink – Alles über das lebenswichtige Spurenelement

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00:00:18: Hallo und herzlich Willkommen zu ISO dem Ernährungs Podcast mit dem Ernehrungswissenschaftler Achim Samen.

00:00:26: Ja, und für alle die uns zum ersten Mal hören.

00:00:28: Erst mal einmal herzlich willkommen!

00:00:30: Wir sprechen hier in diesem Podcast über näherungswissenschaftliche Themen und geben ganz viele nahe Alltagstipps.

00:00:35: und was wir auf keinen Fall wollen das hat Achim ganz am Anfang auch schon gesagt, wir wollen hier nicht belehren sondern einfach nur ein paar

00:00:40: Tipps mit euch teilen.

00:00:42: Nein, nein, no worries.

00:00:43: Hier gibt es alles aus der Tiernahrung und keiner erhobenen Zeigefinger.

00:00:47: und außerdem ist das Thema Ernährung in erster Linie genuss und keine reine zweckgebundene Nahrungsaufnahme.

00:00:53: Und deshalb sage ich selbst als Ernehmenswissenschaftler, was mir nicht schmeckt macht mich auch nicht gesünder!

00:00:59: Also keine Sorge, ich gebe mein bestes und versuche euch keine Trocknarrung oder nichts Schwerverdauliches hier aufzutischen.

00:01:05: Und selbst wenn ihr noch irgendwelche Fragen habt oder so dann ist Achim sich auch nicht zu schade euch alle fragen oder so einfach zu beantworten?

00:01:12: Ihr könnt uns schreiben...

00:01:13: Ich finde das immer spannend wenn ich auch mal Eine Frage zurückbekommen oder eine Gegenmeinung oder so.

00:01:18: Das kann ja immer mal vorkommen gibt es immer wieder Mal.

00:01:21: Also, ich bin auch nicht unbelehrbar und freu mich.

00:01:24: Wir freuen uns immer über Feedback.

00:01:25: Immer!

00:01:26: Immer bei Instagram oder an issoedetika.de.

00:01:29: also wir freuen uns mal über Feed back und Meinung.

00:01:30: Ich könnte auch gerne sagen meine Schwiegermutter hat da eine Figurprobleme oder... Ich frag

00:01:35: schon Freund, ne?

00:01:36: Ja, ich frage schon

00:01:37: Freund das ist auch immer gut und so.

00:01:40: Und heute geht es um ganz wichtigen Nährstoff ohne dem wir eigentlich gar nicht leben könnten.

00:01:44: Es geht um Zink.

00:01:45: deswegen Achim was ist Zink eigentlich genau und welche Aufgaben hat Zink in unserem Körper?

00:01:50: Das ist ja Mikronährstoff, also der liefert keine große Energie oder keine Energie.

00:01:57: Zink ist ein Spurnelement das ganz essentiell für uns ist.

00:02:01: die höchste Konzentration an Zink finden wir in unserem Körper einen Muskeln oder einen Knochen und in der Haut aber auch in der Leber.

00:02:08: Aber im Gegensatz zu Eisen beispielsweise, der Körper kein spezifisches Zink-Speichersystem und deshalb ist es sehr wichtig dass wir täglich auf eine ausreichende Zufuhr an Zink achten.

00:02:21: Und das merkt man beispielsweise beim Infekt.

00:02:24: da pumpt der Körper das Zink nämlich unter anderem in die Immunzellen Die Unter anderem dann sehr schnell Antikörper bauen müssen damit wir wieder gesund werden und deshalb verursachen Infektionen recht hohen Zinkverbrauch, also da ist es gut wenn man dann zusätzlich auf die Versorgung achtet.

00:02:43: Dazu übrigens ein Tipp von meinem Kollegen Patrick Heitzmann, den hatten wir ja auch schon in unserem Podcast zu Gast zum Thema Nahrungsengrenzungsmittel im Sport.

00:02:50: Er rät sobald eine Erkältung ansteht oder man merkt das kommt in der Erkälterung sollte man alle zwei Stunden fünfundzwanzig Milligramm Zink hieß sie dienen?

00:03:00: Das ist ne Verbindung mit der Stoner-Besserung und Bioverfügbarkeit, dass Zinks kommt.

00:03:06: Und ein Gramm Vitamin C zu sich nehmen.

00:03:08: So lange bis man das Gefühl hat, dass die Erkältung abklingt – das nur so als kleinen Exkurs!

00:03:14: Aber ja, Zink ist ein Bestandteil von Enzymen, Proteinen und ist damit beteiligt am Zellwachstum also auch an der Wundteilung, an den Stoffwechselvorgängen.

00:03:25: und wie ich hier gerade schon mit dem Infektbeispiel erklärt habe es ist wichtig für das gesamte Immunsystem.

00:03:30: Und nicht zu vergessen, Zink ist beteiligt an der Testosteronsynthese.

00:03:35: Wie wichtig das ist für Männer und für Frauen?

00:03:38: Da kann man mal in unsere Folge Testosteron reinhören.

00:03:41: also es ist sehr wichtig und übrigens zeigen neuere Studien auch dass Zink mit oder für unsere Schlafregulation verantwortlich ist.

00:03:51: wenn wir zu wenig Zink haben oder wir unterversorgt sind zum Beispiel durch den Infekt Wenn man einen Mangel hat oder eine Unterversorgung, dann sinkt auch unser Melatoninspiegel.

00:04:03: Und Melatoninen das wissen wir ja ist zuständig dafür dass wir müde werden und letzten Endes auch in diese Tief-Schlafphasen kommen.

00:04:10: Okay das wird dem Schlafer mir tatsächlich neu, das habe ich nie gehört!

00:04:13: Jetzt sind wir auch schon bei den Folgen von einem Mangel kann man ja eigentlich schon sagen nämlich eben zum Beispiel dass es zu Schlafstörungen kommen kann.

00:04:19: Woran können wir denn jetzt noch erkennen dass wir ein Zinkmangel haben?

00:04:23: Ja um nochmal beim Thema Schlaf zu bleiben nämlich auch noch andere Folgen haben.

00:04:28: Denn wenn wir wenig Schlaf haben, dann können keine Wachstums-Hormone oder weniger Wachsums- Hormone gebildet werden was wiederum bedeutet dass wir über Nacht nur schlecht regenerieren können und das kann sich nicht nur negativ auf unser Immunsystem auswirken sondern auch negativ auf die Psyche.

00:04:45: außerdem ist Zink wiederum wichtig für die Regulation der Hungersättigungshormone habe ich ja schon ein paar mal erzählt und für den Fettstoffwechsel hängt wieder zusammen mit den Wachstumshormonen.

00:04:56: Und wenn die nicht so gebildet werden, dann hat man auch einen schlechteren Fettstoffwechsel und am nächsten Tag letzten Endes mehr Hunger.

00:05:05: Denn nur, wenn ich richtig schlafe, werden die dafür zuständigen Hormone gebildete und diese Hungersättigungshormone reguliert und zu wenig Zink könnte also ein suboptimalem Schlaf bedeuten und in der Verkettung letztendlich mehr Hunger eine schlechtere Fettverbrennung... eine höhere Infektanfälligkeit, eine schlechtere Genesung, schlechter Wunteilung, psychische Schwankungen und letzten Endes dann mehr mentale Tiefs.

00:05:32: Also das ist quasi diese Verkettung die man durch eine Unterversorgung mit Zink in die man auch mal reinrutschen kann.

00:05:38: Und wenn man jetzt merkt ui ja da einer oder anderen Stelle wie wirklich Probleme oder ich habe so Stimmungsschwankungen sollte man vielleicht mal schauen lassen ob wie es mit der Zinkversorgungen aussieht und vielleicht mal ein Blutbild machen lassen.

00:05:52: Und außerdem kann ein Zinkmangel, Hautexzeme, Durchfälle Wundheilungsstörungen eben oder auch Probleme mit der Wahrnehmung und mit des Erinnerungsvermögens bedeuten.

00:06:02: Und auch dass man eben häufiger anfällig für Krankheiten ist und das der Genesungsprozess länger dauert wie ich es eben schon gesagt habe.

00:06:10: Das sind aber alle Symptome die auch andere Ursachen haben können.

00:06:14: also wer das hat bitte zur Sicherheit Jetzt nicht unbedingt gleich von den Zinkmangel schließen, sondern seinen Arzt befragen.

00:06:23: Was ist da eigentlich los?

00:06:24: Also grundsätzlich kann man sagen dass ein Zinkmangel vor allem in Entwicklungsländern ein großes Problem ist.

00:06:30: die WHO also Weltgesundheitsorganisation sieht dort einen Zink-Mangel als die fünf häufigste Ursache für Mortalität an.

00:06:38: Also sterben tatsächlich Menschen dran.

00:06:41: In den westlichen Ländern wird angenommen das ca.

00:06:44: vierzig Prozent der Bevölkerung einen marginalen Zink Mangel aufweisen.

00:06:49: Also ich würde eher sagen, dass man in der Unterversorgung ist mit Zink.

00:06:53: Risikokruppen für eine schlechte Versorgung sind beispielsweise Senioren und Kinder in der Wachstumsphase aber auch Diabetiker, Allergiker, Patienten mit chronisch entzündlichen Erkrankungen fallen unter die Risikogruppe.

00:07:07: aber zum Beispiel auch schwangere und stillende Frauen wie immer oder Sportler also Leistungssportler können von optimalen Zinkversorgung eher profitieren.

00:07:20: Und wie sieht das denn jetzt aus?

00:07:21: Also, wie kann man ins Beispiel Zink abgesehen vom Supplementieren wahrscheinlich mit Pillen bekommen?

00:07:27: In welchen Lebensmitteln ist Zink so drin?

00:07:29: Also ideale Zinklieferanten sind vor allem tierische Produkte also Rind- und Schweinefleisch-, Käse-, Milchprodukte, Eierpflanzliche Lieferant sind beispielsweise Cashewnüsse, Pekanüsse Hülsenfrüchte im Allgemeinen und Weizen oder Rockenkeimlinge.

00:07:46: Die sind also sehr, sehr reich an Zink.

00:07:49: Sehr gut!

00:07:49: Aber bevor ich jetzt alles davon esse an einem Tag, wo ist überhaupt der Tagesbedarf an Zinc?

00:07:54: Also gibt es irgendwie auch irgendwelche Zahlen?

00:07:56: Das kann man auch nicht so über den Daumen sagen aber der Tages bedarf ist von einigen Faktoren tatsächlich abhängig, also vom Alter geschlecht und der Phytat zuvor.

00:08:05: Phythat ist eine chemische Form Fithinsäure.

00:08:09: Und die dient in Pflanzen letztendlich dieser Speicherform für Phosphor und bindet verschiedene Mineralstoffe, die die Pflanzen zum Keimen braucht.

00:08:18: Deshalb kommt Phytat vor allem in Lebensmittel vor, die auch als Saatgut verwendet werden also Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide.

00:08:25: Das Problem ist das Phytate bindet im Magen-Darmtrak das Zink und damit kann es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden.

00:08:33: sprich die Bioverfügbarkeit des Zinks wird dadurch geringer.

00:08:38: Aber man muss auch sagen, dass die Fitinsäure nicht per se schlecht ist.

00:08:42: Sie fischt das überschüssige Kalzium aus dem Gewebe und schützt vor toxischen Eiseneinlagerungen, verbessert den Insulinhaushalt und kann vor Krebs schützen.

00:08:51: in Anführungszeit immer sehr vorsichtig.

00:08:54: Aber im Zusammenhang mit Zink sollte man sich eben bewusst sein, dass sie die Aufnahme hemmen können.

00:09:01: Und deshalb sind eben auch die Empfehlungen an die Mengen von Phytaten gebunden also Frauen niedriger Fütataufnahme, die sollten täglich sieben Milligramm Zink aufnehmen.

00:09:11: Bei mittlerer Fütataufnahme acht Milligrammen und bei hohen Fütatewerten zehn Milligramme täglich.

00:09:17: Bei Männern ist es so mit niedrigen Fütatofnahmen sollen täglich elf Milligrammitzink aufgenommen werden, beim mittlereren Fütatorufnahmen vierzehn Milligramms und bei hauen Fütates Aufnahmen bei sechzehnt Milligrammi.

00:09:31: Und natürlich alle, die Risikogruppen sind sollt ihr in persönlichen Bedarf noch nochmals abklären.

00:09:38: Sehr gut!

00:09:38: Du hast ja gesagt, die idealen Zinklieferanten sind vor allem jetzt so tierische Produkte.

00:09:43: deswegen habe ich jetzt natürlich sofort mal die Veganer und Vegetarier gedacht.

00:09:46: Müssen die besonders auf ihre Zinkfuhr zuvor dann sozusagen achten?

00:09:49: Das

00:09:49: ist tatsächlich so.

00:09:50: Veganer oder auch Vegetariarinnen haben oft eine höheren Aufnahme von eben diesen fitatreichen Lebensmitteln und deshalb laut DGE schon eher anfällig für eine Unterversorgung Irgendwann für ein Mangel und deshalb sollte man dadurch aus besonders auf eine gute Versorgung

00:10:10: achten.

00:10:11: Wir hätten ja schon mal eine Vitamin D Folge gemacht, wo wir auch drüber gesprochen hatten dass man da auch zu viel Vitamin D supplementieren kann.

00:10:17: deswegen meine Frage wie ist denn das bei Zink?

00:10:20: Kann es da auch zum Überschuss kommen?

00:10:22: Also die DGE sagt als der deutsche Gesellschaft für Ernährungen sagt Ja weil noch hohe Zink zuvor bei einer gleichzeitig niedrigen Kupferzufuhr die Kupfeaufnahme negativ beeinflussen können.

00:10:33: Und Kupfer ist eben wiederum wichtig für den Eisenstoffwechsel.

00:10:37: Deshalb könnte es dann in diesem Fall zu einer Blutarmut kommen.

00:10:42: Ah, okay.

00:10:43: Bei twenty-fünf Milligramm Zink pro Tag sollte man also nicht überschreiten.

00:10:47: Es ist die höchste Menge.

00:10:48: Das kann aber nicht durch eine normale Nahrung oder Ernährung erreichen sondern nur wenn man zusätzliche Nährstoffpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel einsetzt Oder auch Mundhygieneprodukte.

00:11:03: Da gibt es zum Beispiel einen Zahnpasta mit einem Zinkzusatz, sollte man darauf achten dass man das eben da nicht übertreibt.

00:11:10: Zu viel ist eben auch nicht gut.

00:11:12: aber Zink ist quasi nicht toxisch die Toxizität ist wirklich gering.

00:11:16: Okay sehr gut perfekt.

00:11:18: Ja dann danke dir Achim.

00:11:20: wir kommen wieder zu unserer höherer Frage der Woche.

00:11:29: Diese kommt diesmal von Nadine.

00:11:31: Sie fragt, stimmt es das unser Körper nur eines kann?

00:11:34: Also entweder Fettverbrennen oder Muskeln aufbauen und dass beides nicht gleichzeitig funktioniert.

00:11:39: Liebe Grüße!

00:11:40: Und macht weiter so...

00:11:41: Ja also grundsätzlich ist es tatsächlich so der muskelaufbau durch Krafttraining ist oder da passiert ein anabola Stoffwechsel Vorgang.

00:11:49: Das heißt der Körper ist dann in einem Aufbaumodus und möchte eigentlich nichts hergeben sondern versucht eigentlich durch eine gute Versorgung den Muskel wachsen zu lassen.

00:12:01: Der Fettabbau dagegen ist ein Katabola-Stoffwechselvorgang, das heißt also es ist ein abbauender Prozess.

00:12:07: Es sind also zwei völlig gegenläufige Stoffwechselprozesse und deshalb macht es auch wenig Sinn nach einem Krafttraining wenig zu essen.

00:12:15: andersrum wird der Fettstoffwechsel gebremst wenn man etwas isst vor allem Wenn man Kohlenhydrate ist natürlich die Insulinauschüttung usw.

00:12:25: Im Bodybuilding unterteilt man deshalb ja auch in der Aufbauphase und in einer Definitionsphase.

00:12:32: Also, by the way ich sollte vielleicht auch mal mit einer Definionsphase irgendwann beginnen.

00:12:36: Ich befinde mich eine ewig in der Auffauffase.

00:12:38: aber in der Definitions Phase nimmt man noch immer Muskulatur letzten Endes mit Abmannschreddet sich so runter und da geht auch Muskulaturen mit Flöten.

00:12:49: Ich habe zum Beispiel noch nie verstanden wenn zu einer längeren Fastenphase Wenn da immer Sport zusätzlich empfohlen wird mit dem Argument, man würde dadurch keine Muskulatur abbauen oder sogar Muskulatur eher aufbauen.

00:13:04: Man würde die Muskulature also schützen.

00:13:06: Das geht biochemisch einfach nicht.

00:13:08: im Gegenteil durch Sport erhöhe ich ja noch zusätzlich in der Fastenphase oder Hungerphase das Energiedefizit.

00:13:15: Also sich verstärkt also noch diesen Katabol-Stoffwechselprozess und verbrauche ja dadurch auch mehr Muskulatur.

00:13:22: Meines Erachtens.

00:13:23: Man sieht es ja auch, dass die Malratonläufer beispielsweise sehr wenig Muskulatur haben aber die wenige Muskulature einfach ideal mit Sauerstoff versorgen und deshalb auch so schnell einen Ausdauern trennen.

00:13:34: Aber das man da noch Muskulatur aufbaut... Das kann mir gerne mal jemand schreiben der andere Meinung ist gibt er mittlerweile für alles irgendwie eine Gegenstimme.

00:13:43: Aber ich halte den Muskelaufbau in einer Katapulenphase quasi für unmöglich.

00:13:48: Alles klar!

00:13:49: Das war auf jeden Fall sehr, sehr spannend.

00:13:50: Danke dir Achim!

00:13:52: Ich versuche natürlich noch mal ganz fix die Folge zusammenzufassen.

00:13:55: Also Zink ist für viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper von Bedeutung und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

00:14:01: Sogar für einen guten Schlaf spielt Zink eine wichtige Rolle.

00:14:03: das war für mich jetzt auch ne wichtige Erkenntnis, das wusste ich gar nicht.

00:14:06: Und ganz wichtig bei der Aufnahme zu beachten isst dass man ja den Zinkbedarf immer an die eigene Pfiltatzufuhr anpassen soll weil es sonst eben sein kann Dass nicht genug Zink im Magen Darmtrakt aufgenommen wird.

00:14:17: Und es gibt ein Grenzwert für Zink, mit dem man nicht dauerhaft überschreiten sollte.

00:14:22: Aber toxisch so wie wir das von der Vitamin D vorkennen ist es auf jeden Fall nicht.

00:14:27: Das ist eine Sache vielleicht noch vergessen.

00:14:29: Zink wichtig für die Testosteron-Synthese.

00:14:32: Die ist wiederum wichtig für Männer und Frauen.

00:14:34: Kann man mal reinhören in die Folge.

00:14:36: Gibt sie einer zu?

00:14:38: Auch da spielt Zink eine große Rolle!

00:14:40: Ja, vielen Dank.

00:14:40: Das haben wir wieder eine sehr lehrreiche Folge an Riem!

00:14:44: Wenn es euch auch so gut gefallen hat dann gebt uns gerne ne nette Bewertung und empfehlt den Podcast weiter an Friends & Family.

00:14:50: das geht auch ganz einfach über den Teilenbutton in Spotify oder Apple-Podcast.

00:14:54: Und wenn ihr ja auch ne Frage habt wie Nadine Dann schickt sie uns gerne per Mail an issoetedeka.de.

00:15:00: Wenn ihr doch jetzt nen hohen Zeigefeger entdeckt habt Oder ich mein Versprech nicht eingelöst habt Schreibt bitte.

00:15:05: Wir sind für alles offen.

00:15:06: Genau Tschau

00:15:09: Dieser Podcast wird euch präsentiert von Edeka, wir lieben Lebensmittel.