292: (ISS SO Classics) Eine Frage des Timings – Essen & Trinken vor, während und nach dem Sport

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00:00:17: Hallo ihr Lieben und herzlich Willkommen.

00:00:20: Ihr hört ist so den Ernährungs Podcast mit Achim Sam und

00:00:23: Julia und Julia Rohrmosa, jetzt war ich vor dir!

00:00:27: Ja heute dreht sich alles um das richtige Timing Und zwar beim Sport.

00:00:31: Wir klären heute mal, wann wir wieviel und vor allem was trinken und essen sollten?

00:00:35: Was die absoluten Ernährungs-No-Goes vor und nach dem Sport sind und wie wir ja vermeiden bei längeren Sporteinheiten in den Hungerast zu kommen.

00:00:43: Ich muss sagen ich freue mich sehr.

00:00:44: Hungerast das hört sich schon so gefährlich an.

00:00:46: also es kommt natürlich ganz stark darauf an welchen sport du machst wie lange du Sport reibst und was du damit letztlich erreichen willst.

00:00:52: Also willst du die Fettverbrennung ankurbeln oder will sie die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern weil er dich beispielsweise auf Marathon vorbereitet ist?

00:00:59: Man kann sagen, dass jedes Ziel eine andere Ernährungsstrategie ein anderes Timing erfordert.

00:01:04: Beispiel wenn du als abnehmen willst dann ist es sinnvoll nicht unmittelbar nach dem Sport wieder zu futtern damit man die Energiespeicher nicht gleich wieder erfüllt und das der Körper noch überwiegend oder weiterhin auf die Fettreserven zurückgreift.

00:01:16: Das wäre aber für jemanden der trainiert weil er die Leistung steigern will eher kontraproduktiv.

00:01:21: da muss nämlich zusehen Dass die Energespeicher schnell wieder gefüllt werden damit die Reginalration auch schnell wieder einsetzt und man dann auch rasch wieder im Anschluss trainieren kann, sprich am nächsten Tag oder auch eine intensive Einheit wieder einlegen kann.

00:01:34: Siehst also es gibt wieder mal keine Pauschalregel wie in meinem Leben.

00:01:38: aber man sollte sich auch beim Thema Sporternährung nicht zu sehr verrückt machen.

00:01:42: Okay, aber ich merke schon dieses Thema muss man auf jeden Fall noch so ein bisschen aufdröseln.

00:01:46: Dann lass uns doch am besten mal ganz von vorne anfangen was essig denn zum Beispiel vom Sport wenn nicht leistungsfähiger werden will?

00:01:53: Also für Läufer Radfahrer und alle die ausdauer steigern wollen für diesen Kohlenhydrate der ideale Treibstoffen des beste Muskelbenzin.

00:02:01: das ist einfach so!

00:02:02: Die Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß, die Würde während des Sports zu einem schnelleren Leistungsein proführen, weil die Nährstoffe nicht so effizient Verstoffwechsel werden können.

00:02:11: Man muss ja also vorstellen wenn ich da jetzt vorher sehr fettreich essen würde... Da brauche ich viel mehr Sauerstoff zur Verbrennung und deshalb sind Kohlenhydrate einfach für den Sportler das wichtigste und beste und einfachste Muskelbenzin.

00:02:24: Einziger Nachteil unser Körper kann nur ca.

00:02:27: dreinhalb Gramm bei Untrainierten bis zu sechsnacht Gramm beim Trainieren in Form von Glycogen im Muskel speichern und auch nur lokal.

00:02:35: Das heißt, wenn du nur die Beinmuskulatur lokal bewegst dann wende ich auch nur da gelehrt.

00:02:40: also das ist in der Reservoirs noch ein bisschen kleiner und das reicht maximal für eine intensive Daueraktivität von so circa sechzig bis neunzig Minuten.

00:02:48: Also diese Glycogen vorrähte die Kohlenhydratspeicher und deshalb gilt Kohlenhydratspeicher etwa zwei bis drei Stunden vor längeren Belastung mit gut verträglichen Kohlen hydratreichen Lebensmitteln aufzufüllen.

00:03:00: Da muss man zusehen dass man eben Da war es reinkriegt, dass die Speicher gefüllt sind und dass man sie auch maximal nutzen kann.

00:03:07: Normalerweise ist es ja so, dass in der täglichen Ernährung das ist da hauptsächlich um langsam verfügbare und ballerstoffreiche Kohlenhydrate mit einem niedrigen glychemischen Index geht.

00:03:16: Also ich empfehle immer Vollkornprodukte, die sollten auf dem Speiseplan stehen aber vor dem Training oder unmittelbar vor dem training verschieben sich die Ernährungsregeln ein bisschen.

00:03:26: Dann sind quasi bekömmlichere Kohlendrettquellen mit weniger Ballaststoffen und einem mittleren glychemischen Index die bessere Wahl.

00:03:33: Also da zählen beispielsweise Hardwights, Nudeln aber bitte Al dente gekocht nicht weichgekocht.

00:03:39: Bagels, Reißcracker, Gnockeys, Haferflocken, Basmati-Reis, Parboiltreis Brot.

00:03:47: und dann würde ich halt nicht in Vollkornbrot nehmen sondern eher so ein Mischbrot.

00:03:51: sowas ist da eher die besseren Wahl Also eher unter Umständen, Verdauungsprobleme verursachen.

00:03:58: Mehr Korn-, Vollkornprodukte, Kohlgemüse in aller Art, Kneckebrot

00:04:03: usw.,

00:04:04: Müsli, das sollte man da eher vermeiden weil es eben zu Problemen kommen kann.

00:04:08: Als Faustregel kannst du dir also merken die letzte große und kohlenreiche Mahlzeit vor dem Sport soll immer so circa zwei bis drei Stunden vor dem Training zu

00:04:15: sich nehmen.

00:04:16: Und sie sollte leicht verdauerlich sein dass man dann keine Probleme kriegt außer Man betreibt einen sogenannten Strain Low und Compete High.

00:04:24: Das heißt, dass man mit wenig Kohlenhydraten im Trainingsalltag versucht auszukommen damit der Körper lernt mehr auf die Fettspeicher zurückzugreifen also das man den Fettstoffwechsel trainiert.

00:04:35: Und Compete high heißt dann in Wettkampf mit vielen Kohlenhytraten die man einspeichert ist einfach besser und schneller und ausdauernder wird und fährt.

00:04:46: Also, dass die Möglichkeit gibt es eben auch.

00:04:48: Ja cool!

00:04:48: Und was mache ich jetzt?

00:04:49: aber zum Beispiel wenn ich einen besonders empfindlichen Magen beim Sport habe?

00:04:52: Da kann's tatsächlich helfen wenn du öfter kleine Häppchen ist.

00:04:55: also das nennt man auch ein sogenanntes Nippling-Prinzip.

00:04:58: durch die kleinere Portion wird die Verdauung nicht überfordert und trotzdem... Erhältst du die wichtigen Nährstoffe und Kohlenhydrate, die der Körper für die anstehende Belastung braucht?

00:05:07: Gut geeignet sind so was eben wie Reiskräger.

00:05:09: Müsli regelt Bananenstückchen aber auch dieses so ein Misch- und Haferbrot ist auch gut.

00:05:14: grundsätzlich kann man eher oder sollte man auf Kohlensäure.

00:05:18: armes still ist und nicht zu kalt das Wasser oder Getränke zurückgreifen ist besser verträglich.

00:05:23: Oder wenn du jetzt dich nach dem Frühstück bewegen willst und Sport treiben willst Dann kann man Säfte, wenn du einen Orangensaft trinkst.

00:05:30: Kann man mit so leicht löslichen Instant Haferflocken bekömmlicher machen bei diese Fruchtzeuren die werden gebunden also abgebuffert und du hast nicht so Probleme letzten Endes mit der Verdauung.

00:05:40: obwohl man eigentlich sagen kann dass man eher auf reine Obstsäfte in einem hohen Säuranteil vom Sport er verzichten soll verdreckt man einfach nicht so gut.

00:05:50: Und nochmal, du hast ja gesagt dass man gerade kurz vorm Sport am besten jetzt nicht megaballerstoffreiche Kohlenhydrate sich reinpfeifen sollte.

00:05:57: Wie sieht es denn jetzt zum Beispiel aus wenn ich mir kurz vom Sport was Süßes rein pfeifen möchte wie so ein Schoko-Riegel oder so?

00:06:02: Also ist das auch gut geeignet!

00:06:04: Der spannende Frage, wenn die gesunden Carps dann schon nicht gut sind, dann doch wenigstens die ungesunden?

00:06:08: und was Süsses... Ne und da sollte man tatsächlich vorsichtig sein weil Es ist so, dass Kohlenhydrate mit einem sehr hohen chlokémischen Index wie beispielsweise Süßigkeiten, Cola-Gedrenke oder Softdrinks aber auch weißer Reis und weich gekochte Pasta.

00:06:23: Wie es hier auf den meisten Passapartys, wenn man ein Marathon läuft oder einen Radtrend fährt dann gibt's meistens diese Passapartei und erst die Pasta so weich gekocht.

00:06:33: das ist nicht günstig weil es während der Belastung zu einer Unterzuckerung kommen kann.

00:06:38: also man isst Kohlenydrate Also was Süßes.

00:06:41: Und dann kann es aber zur Unterzuckerung kommen, warum ist das so?

00:06:44: Weil durch diese Kohlenhydrate oder die Einfach-Kohlenhydraten schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und sinkt dann auch rasch wieder ab.

00:06:51: Das kann während der Belastungen letztlich zu einer schnelleren Unterzuckerung oder zu einer sogenannten Hypoklyke Mie führen oder eben zu einem Hungerast.

00:07:00: Die Folgen sind Schweißausbrüche, Kreislaufprobleme mit Zittern, Leistungsabbruch... Da kannst du eigentlich nichts mehr machen!

00:07:06: Wenn du quasi unterzuckert bist während des Sports und nicht rechtzeitig auch was ist oder die richtigen Kohlenhydratquellen sind, dann kannst du eigentlich wenig machen.

00:07:16: Weil du kriegst die Kohlenhydrate so schnell gar nicht mal rein.

00:07:19: Redet man da schon von diesem Hungerast?

00:07:21: Ja ein Hungerast ist letzten Endes.

00:07:22: Es klingt zwar lustig aber das ist der größte Feind von Ausdauersportlern.

00:07:27: Das bezeichnet... prinzipen plötzlichen energiemangel zustande.

00:07:30: also das heißt die stehen keine glückogen speicher mehr zur verfügung.

00:07:33: der körper muss jetzt intensiv auf die fettverbrennung zurückgreifen und dies besonders aufwendig.

00:07:38: das heißt man brauchte die bis zu zwanzigfache menge an sauerstoff und die fehlt ja natürlich im leistungsprozess oder man hat wie so ein tunnelblick muss man sich das vorstellen.

00:07:47: also dann muss der körper irgendwo die energie herbekommen Ja, und das gewinnt er eben dann überwiegend aus den Fettresselärmen.

00:07:54: Und weil es so aufwendig ist können wir da eigentlich nur noch gehen oder auch denn die meisten müssen sich dann einfach hinsetzen und dann dauert es eben lange bis man die Kohlenhydrate wieder drin hat.

00:08:05: also wenn das mal eine Marathonlauf passiert oder so der Fahrradrennen dann kann man eigentlich nur nochmal aussteigen.

00:08:11: Echt?

00:08:11: Oh krass!

00:08:12: Okay alles klar, dann ist es schon zu spät.

00:08:14: Was kann ich denn jetzt beim Sport essen?

00:08:16: dass ich kein Hunger erst kriege?

00:08:19: Das kommt natürlich wieder ganz darauf an, wie lange du trainierst und wie dein Trainingszustand ist.

00:08:23: Also wenn du einen trainierten Stoffwechsel hast und gut gefüllte Kohlenhydratspeicher dann kann man so neunzig bis hundertzwanzig Minuten sich belasten ohne dass man zusätzlich was essen muss.

00:08:35: ein Beispiel so eine Heiligepresse Lassi oder ein Kipchoge Marathonläufer die rennen Marathon etwas über zwei Stunden sie brauchen aber nichts zu essen die trinken quasi nur während den Hobbyläufern der viel geringere Kohlenhydratspeicher hat und die doppelte Zeit braucht für einen Marathon, der muss natürlich schon rechtzeitig anfangen zu essen damit ich diese Belastungsdauer ohne den Hungerast überstehe.

00:08:58: Und grundsätzlich kann man sagen wenn die Belastungstauern länger ist als drei Stunden dann sollte man nach etwa so siebzig Minuten mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme beginnen also alle zwanzig bis dreißig Minuten dass man so kleine Häppchen isst.

00:09:12: Und bis dahin haben sich die Stoffwechselanteile von Kohlenhydraten und Fettsäuren so einreguliert, also der Stoffwechsel läuft.

00:09:18: Und die Glycogenespeicher sind noch nicht erschöpft.

00:09:20: Dann sollte man eben anfangen zu essen.

00:09:22: Ideal sind Bananenstückchen, Trockenfrüchte, Fruchtschnitten.

00:09:26: Da muss man allerdings aufpassen ob man das verträgt oder spezielle Energieregel mit einem Fruchtanteil.

00:09:32: Oder so was wie ein Früchtekuchen kann man sich auch selber machen, das ist eigentlich ideal.

00:09:37: Aber wie gesagt, bevor man sowas im Rennen ausprobiert oder im Wettkampf ausprobieren sollte immer im Training ausprobierend und man es verträgt.

00:09:44: Übrigens gibt es ganz interessante Studien der Universität von Birmingham an Radsportlern die gezeigt haben Das durch eine Mischung von Kohlenhydraten, also Glucose, Traubenzucker und Fructose.

00:09:55: Also Fruchtzucker die Kohlen hydrat Verwertungen während der Belastung von sechzig auf hundert fünf Gramm pro Stunde erhöht werden kann.

00:10:04: Und das ermöglicht im Prinzip eine Leistungssteigerung von bis zu acht Prozent weil wenn man beide Kohlenhydratquellen mixt und ist dann greift der Körper auf verschiedene Transportmechanismen zurück um die Energie aufzunehmen, in die Zelle zu transportieren.

00:10:18: Und die arbeitende Muskulatur wird dadurch besser versorgt.

00:10:21: und während des Sports sind deshalb so Snacks die Energieriegel aus Getreide, Zucker- und Früchten.

00:10:28: also diese Mixtur ist eigentlich da besonders empfehlenswert weil man da eben mehr Kohlenhydrate reinkriegt und dann auch nicht so schnell in Hunger auskommt.

00:10:35: Sehr spannend, okay!

00:10:37: Und wie sieht's jetzt z.B.

00:10:38: mit dem Trinken aus vor und nach dem Sport?

00:10:41: Also bei kurzen Trainingsanheiten unter einer Stunde reicht es völlig aus wenn man vorher also vor dem Sport die tägliche Flüssigkeitsaufnahme um so ein Vierteliter oder so einen halben Liter noch erhöht, dass man das einfach oben drauf dringt Während einer langen Belastung, also wenn man so über sechzig Minuten trainiert.

00:11:00: Dann ist es wichtig dass wir von Anfang an in regelmäßigen Abständen, also ich würde sagen alle zehn bis fünfzehn Minuten im Kleinen schlucken sie etwa null Komma zwei Liter zusätzlich trinkt.

00:11:10: Also wenn man jetzt unter der Stunde bleibt reicht's vollkommen aus Wenn du vorher gut hydriert bist und was dringst Und wenn das über Sechzig minuten dauert dass man eben Ja, von Anfang an in regelmäßigen Abständen.

00:11:22: Zehn bis fünfzehn Minuten im Kleinschlucken und kann mal zwei Liter trinken.

00:11:25: Und nicht erst wenn sich der Durst meldet weil dann ist es immer ein Signal wenn man durst verspürt dass das Blutvolumen die Leistungsfähigkeit schon vermindert ist.

00:11:34: also Dann ist es eigentlich schon schon nicht mehr so günstig und man ist nicht voll leistungsfähig.

00:11:39: und je länger man sich bewegt umso mehr kommt letztlich auf den richtigen Gehalt auch das Getränksand.

00:11:45: Also bei Belastungen von bis zu einer Stunde, da muss man eigentlich nur das mit dem Schweiß verloren gegangene Wasser nach der Belastung wieder auffüllen.

00:11:54: Kohlenhydrat und Elektrolyte fördern zwar eine schneller Aufnahme sind aber in der kurzen Zeitspanner noch nicht von der großen Bedeutung.

00:12:01: also da reicht es eigentlich wenn man das mit einem guten Mineralwasser wieder aufhüllt.

00:12:05: Eine Belastungsstunde oder ab einer Stunde bis zu drei Stunden.

00:12:10: Da erfordert es dagegen, neben den Flüssigkeits auch gleich die Zufuhr von schneller Energien in Form von Kohlenhydraten.

00:12:16: Zum Beispiel gibt's so was für einen Maltodextrin, gibt's in Drogeriemärkten oder in Apotheken, was man mit reingeben kann und ein großer Elektrolyt-Nachschub.

00:12:27: also dass man da mit Elektrodyten anreichet ist auch da noch nicht erforderlich verbessert aber meistens in Geschmack.

00:12:34: Also wenn wir jetzt ein spezielles Sportgetränk kauft dann ist die ideale Zusammensetzung pro hundert Milliliter ist Wasser natürlich dann fünf bis acht Gramm Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Maldodextrin.

00:12:45: Das sind Kohlenhydrate mit Misch und etwa vierzig Milligramm Natrium.

00:12:50: Okay

00:12:51: super!

00:12:52: Ja und dann kann man vielleicht noch.

00:12:53: also wenn man sehr sportliches Belastungen über drei Stunden... das

00:12:57: kommt bei mir nicht so oft, aber ja bleibt bei euch draußen.

00:13:00: Dann verliert der Körper allerdings neben Wasser vor allem Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium.

00:13:04: Dann greift man am besten auf Sportgetränke mit einer Zusammensetzung pro hundert Milliliter zurück, mit fünf bis acht Gramm Kohlenhydraten.

00:13:12: Vierzig bis Hundertzehn Milligramm Natrium und circa zehn Milligrammen Magnesium.

00:13:18: So dann können wir vielleicht noch auf Calcium achten.

00:13:20: Vier Komma Fünf bis es gern hoch gehen da nur auf Zweiundzwanzig Komma fünf Milligramme Calcium.

00:13:26: Alles

00:13:26: klar!

00:13:27: Ja und lieber Achim, was gibt es denn zum Beispiel dann nach dem Sport?

00:13:30: Ist ja auch noch mal ganz wichtig.

00:13:31: Kann man sich da etwas gönnen oder sollte man sich das gönne?

00:13:34: Die Phase nach der Belastung ist besonders wichtig weil in der Regeneration passt sich der Organismus an die vorausgegangene Belastungen an.

00:13:41: Das ist letztendlich eine Trainingserfolgthema hat.

00:13:44: also nicht im Training wird man besser sondern danach und deshalb sollte man zusehen dass man auch gut regeneriert.

00:13:49: Das heißt der Grundstand für den Trainings Erfolg wird nicht nur während des Trainings sondern vor allem halt wie gesagt danach gelegt und die Voraussetzung für eine gute Regeneration ist.

00:13:59: dass die Kohlentratspeicher, also die Glycogenenspeichern der Muskulatur unmittelbar nach der Belastung zügig wieder aufgefüllt wird.

00:14:05: In einer amerikanischen oder so geführtene Kohlendratgabe direkt nach dem Radfahren zu einer forty-fünfzig Prozent höheren Glykogenspeicherung als das zwei Stunden danach – man kann sich das so vorstellen, dass man unmittelbaar nach dem Sport dann, dass die Zelle die größte Sockwirkungen hat, die Energie auch aufzunehmen.

00:14:24: Deshalb ist es so wichtig, daß man das unmittelbare danach auch macht, also Nahrungsaufnahme und Kohlenhydrate Und deshalb ist es wichtig, dass man nicht unnötig lange eben dann mit dem Essen wartet.

00:14:33: Auch wenn man nach einem intensiven Training oftmals nicht so einen richtigen Hunger hat oder Appetit verspürt.

00:14:38: ja das kann auch ein Vorteil sein für jemanden der abnehmen möchte Dass man das nutzt.

00:14:42: also Nach einer intensiven Einheit ist man nicht so hungrig als wenn man lang und moderat und ausdauert trainiert.

00:14:49: Aber auch da ändern sich die Ernährungsregeln auch wieder ein bisschen.

00:14:53: Also während der ersten vier Stunden nach einer intensiver Belastung Das sollte man stündlich so eins bis eins, zwei Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit zu sich nehmen.

00:15:05: Und deshalb sind der Ausnahmsweise ... Weil man hier schnell an die Kohlenhydrate kommen will, sind der ausnahmsweisen Kohlen hydrate mit einem hohen glychemischen Index also sogar von über siebzig Die bessere Wahl.

00:15:17: und weil die Lebensmittel letztlich für eine ganz rasche und hohe Insulin-Ausschüttung sorgen und Glucose und Aminosäuren werden damit schneller eine Zelle transportiert und die Glycogenespeicher werden schneller wieder aufgeladen.

00:15:31: Und dadurch setzt auch schneller die Muskelreginalration ein, das heißt dass eben geschädigte Muskelstrukturen sich erneuern, ersetzt werden.

00:15:41: Bei einer fette und Eiweißreichen Ernährung dauert die Regenerationszeit viel, viel länger und darauf sollte man insbesondere dann achten wenn man am nächsten Tag auch wieder ein Training hat oder wenn man dann wieder intensiv trainieren möchte, dann ist es wichtig dass man da schnell versucht einfache Kohle gerade reinzukriegen.

00:16:01: Man sieht das oftmals nach Fahrradrennen oder so, Tour de France wie auch immer.

00:16:05: Dann stehen die im Zielbereich und hauen sich dann eine Kohle oder ein Softrück

00:16:08: oder sowas rein.

00:16:10: Das

00:16:10: machen sie um einfach schnell wieder die Zelle zu beladen mit Glycogen das da was drin ist und dass man nicht weiter in diesem Katabolstoffwechsel ist als die Zälle eben hergibt ja sondern dass man schnell wieder mit der Regeneration einsetzt.

00:16:25: Lebensmittel

00:16:46: Das heißt, es schmeckt nicht nur ... Ausnahmsweise mal richtig, richtig lecker.

00:16:50: Sondern man tut dem Körper auch mal was Gutes damit!

00:16:52: Ja, wenn man sich vorher lange und intensiv belastet hat, dann kann man das machen.

00:16:55: Beim Abendessen sollte der Schwerpunkt eher bei auch Kohlenhydrate gut verträglich also eher mit einem mittleren glychemischen Index aber fettarm ja und gut verdaulichen Gerichten sein so weil der Körper Neben dem auffüllenden Glycogenespeicher nach der intensiven Einheit damit beschäftigt, ist diese Eiweißstrukturen wieder aufzubauen.

00:17:16: Ist es auch wichtig dass man Proteine da mit einbaut also dann nicht nur Kohlenhydrate sondern auch beim Abendessen beispielsweise dann Proteine mit auf einem Speiseplan stehen weil diese kombinierte Zufuhr von Kohlen hydraten oder Proteinen das ist quasi wie so ein Regenerationsturbo.

00:17:32: Also dadurch Durch die Kohlenhydrate wird Insulin produziert und damit ziehe ich auch die Proteine schneller in die Muskelzelle und erholen mich letzten Endes besser.

00:17:42: Und damit sorgt es für eine schnellere Neuproduktion von Körper-Eiweißer, also sowas in Kombination mit Fisch, Fleisch, Geflügel ja in Kombiration eben mit gut verträglichen Kohlen hydraten nicht so sehr ballerstoffreich sind da eigentlich ideal

00:17:59: Mensch, das war richtig, richtig spannend.

00:18:00: Schon mal vielen Dank Achim!

00:18:02: Wir sind aber natürlich noch nicht ganz am Ende.

00:18:05: Wir haben jetzt noch die Frage der Woche.

00:18:13: Die kommt von Kathrin per Mail?

00:18:15: Sie fragt, Achim kann ich mir auch einen Sportgetränk selbst mixen?

00:18:19: Das kann man wunderbar selber mixen und das geht relativ simpel.

00:18:22: Wichtig ist nur, dass man ein gutes Mineralwasser hat.

00:18:25: Ideal sind Mineralwässer habe ich ja schon ein paar mal gesagt mit einem Calcium-Magnäsiumverhältnis von zwei zu eins also die doppelte Menge Calcium.

00:18:33: Warum?

00:18:33: Weil der Körper genau in diesem Verhältnis die Mineralstoffe letztlich ausschwitzt und deshalb ist das verhältnis so gut.

00:18:38: Man kann sich merken, das perfekte Mineralwasser enthält hundert Milligramm Magnäsium pro Liter und doppelt so viel Calcium.

00:18:45: Also das ist die Basis.

00:18:47: Und ein Sportgetränk mixt man sich total einfach, indem man ein Drittel Apfelsaft mit einem Fruchtgehalt von hundert Prozent nimmt.

00:18:55: Dann hat man zwei Drittel Mineralwasser.

00:18:58: also nur sich eine Schale macht, gutes Mineralwasser und auch eine Prise Salz mit dazu gibt dann hat man eigentlich schon einen Sport getränkt.

00:19:06: Das ist ein superisotonisches Getränk, das heißt der Körper kann da was mit anfangen.

00:19:10: Es liegt nicht so lange im Bauchraum mehr sondern es wird schnell reserviert und ich kann jetzt schnell auf die Flüssigkeit zurückgreifen.

00:19:20: Ich versuche, diese spannende Folge noch einmal ganz kurz zusammenzufassen.

00:19:24: Also beim Timing kommt es auf jeden Fall voll darauf an welche Sportart wir wie lange machen und was wir erreichen wollen.

00:19:29: Das ist ja ganz klar jetzt nach der Folge wer abnehmen will sollte beispielsweise nicht direkt nach dem Training was essen damit der Körper auf die Fettreserven zurück greift.

00:19:37: Wer trainiert und Muskeln aufbauen will der sollte schon etwas essen damit die Energiespeicher gefüllt sind und die Regeneration laufen kann.

00:19:45: Und was ich sehr spannend fand für Ausdauersportler und Sportlerinnen vor dem Training verschieben sich diese Ernährungsregeln, die wir ja ständig von Achim oder auch aus dem Alltag kennen.

00:19:54: Nicht mehr Vollkorn ist angesagt sondern dann sind die bekömmlicheren Kohlendhydratquellen mit wenig Ballerstoffen und einem mittleren chlychemischen Index die bessere Wahl.

00:20:03: Alles wunderbar und richtig nur dass sie abnehmen wollen und danach irgendwie ultra lange mit dem Essen warten nicht abklappen.

00:20:12: Man kann diesen Nachbrenn-Effekt, der ist nicht besonders hoch.

00:20:15: Aber letzten Endes geht es um eine Energiedefizit.

00:20:17: wenn man abnehmen möchte und da ist es eben vorteilhaft, wenn man dann nicht unmittelbar danach was Süßes ist sondern dass man weiter in diesem Katabolenstoff wechselt Ja.

00:20:29: Okay, sehr gut!

00:20:30: Damit sind wir auch tatsächlich schon am Ende dieser Folge.

00:20:32: Vielen vielen Dank fürs Zuhören und wenn euch die Folge gefallen hat lasst gerne eine nette Bewertung da.

00:20:37: darüber freuen wir uns ja immer sehr genauso wie über eure lieben Nachrichten und Fragen über Instagram.

00:20:42: Wir hören uns nächste Woche wieder ne?

00:20:43: Ich

00:20:44: würde mich auch.

00:20:44: Also frohes Frohe Sporteln allerseits.

00:20:48: Tschüss.

00:20:55: Ciao.